Սթրեսի կառավարում. Սթրեսը կանխելու և ազատելու ուղիներ

Բովանդակություն:

Սթրեսի կառավարում. Սթրեսը կանխելու և ազատելու ուղիներ
Սթրեսի կառավարում. Սթրեսը կանխելու և ազատելու ուղիներ
Anonim

Սթրեսը մարդ լինելու մի մասն է, և այն կարող է օգնել ձեզ դրդել ամեն ինչ անել: Նույնիսկ ծանր հիվանդությունից, աշխատանքի կորստից, ընտանիքում մահից կամ կյանքի ցավալի իրադարձություններից առաջացած մեծ սթրեսը կարող է լինել կյանքի բնական մասը: Դուք կարող եք ընկճվածություն կամ անհանգստություն զգալ, և դա նույնպես որոշ ժամանակ նորմալ է:

Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե մի քանի շաբաթից ավելի տխուր կամ անհանգստություն եք զգում, կամ եթե այն սկսում է խանգարել ձեր տնային կամ աշխատանքային կյանքին: Թերապիան, դեղորայքը և այլ ռազմավարությունները կարող են օգնել։

Միևնույն ժամանակ, կան բաներ, որոնք կարող եք սովորել, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել սթրեսը, քանի դեռ այն չափազանց մեծ չէ: Այս խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ զերծ մնալ սթրեսից.

  • Պահպանեք դրական վերաբերմունք։
  • Ընդունեք, որ կան իրադարձություններ, որոնք չեք կարող կառավարել:
  • Ագրեսիվ լինելու փոխարեն ինքնավստահ եղեք: Հաստատեք ձեր զգացմունքները, կարծիքները կամ համոզմունքները՝ զայրանալու, պաշտպանվելու կամ պասիվ լինելու փոխարեն:
  • Սովորեք ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր ժամանակը:
  • Համապատասխան սահմաններ սահմանեք և ոչ ասեք այն խնդրանքներին, որոնք ավելորդ սթրես կստեղծեն ձեր կյանքում:
  • Ժամանակ գտեք հոբբիների և հետաքրքրությունների համար:
  • Սթրեսը նվազեցնելու համար մի ապավինեք ալկոհոլին, թմրամիջոցներին կամ հարկադրական վարքագծին: Թմրանյութերը և ալկոհոլը կարող են ավելի շատ սթրեսի ենթարկել ձեր մարմինը:
  • Փնտրեք սոցիալական աջակցություն: Բավականաչափ ժամանակ անցկացրեք նրանց հետ, ում սիրում եք։
  • Բուժում փնտրեք հոգեբանի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի մոտ, որը վերապատրաստված է սթրեսի կառավարման կամ կենսահետադարձ կապի տեխնիկայի մեջ՝ ձեր կյանքում սթրեսը հաղթահարելու ավելի առողջ ուղիներ սովորելու համար:

Սթրեսը կառավարելու համար շատ ավելին կարող եք անել: Հաշվի առեք այս ապրելակերպի փոփոխությունները՝

վարժություն

Սկզբից, ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել բարելավել ձեր քունը: Իսկ ավելի լավ քունը նշանակում է ավելի լավ կառավարել սթրեսը: Բժիշկները դեռ հստակ չգիտեն, թե ինչու, բայց մարդիկ, ովքեր ավելի շատ են մարզվում, հակված են ավելի լավ խորը «դանդաղ ալիքային» քուն ստանալ, որն օգնում է թարմացնել ուղեղը և մարմինը: Պարզապես զգույշ եղեք, որ մի մարզվեք քնելուց շատ մոտ, ինչը խանգարում է որոշ մարդկանց քունը:

Մարզվելը նույնպես կարծես թե օգնում է տրամադրությանը: Պատճառի մի մասը կարող է լինել այն, որ այն ձեր մարմինը խթանում է մի շարք հորմոններ թողարկելու, ինչպիսիք են էնդորֆինը և էնդոկանաբինոիդները, որոնք օգնում են արգելափակել ցավը, բարելավել քունը և հանգստացնել ձեզ: Դրանցից ոմանք (էնդոկաննաբինոիդներ) կարող են պատասխանատու լինել էյֆորիայի կամ «վազքի բարձրության» համար, որը որոշ մարդիկ հայտնում են երկար վազքից հետո:

Մարդիկ, ովքեր մարզվում են, նույնպես հակված են ավելի քիչ անհանգստացած և ավելի դրական իրենց հանդեպ: Երբ ձեր մարմինը լավ է զգում, ձեր միտքը հաճախ հետևում է: Ստացեք սթրեսից ազատվելու չափաբաժին այս վարժություններով՝

  • Վազում
  • Լող
  • Պար
  • Հեծանվավազք
  • Աերոբիկա

Եթե ժամանակ չունեք պաշտոնական վարժությունների ծրագրի համար, դուք դեռ կարող եք օրվա ընթացքում շարժվելու ուղիներ գտնել: Փորձեք այս խորհուրդները՝

  • Հեծանիվ՝ խանութ գնալու փոխարեն:
  • Օգտագործեք աստիճանները վերելակի փոխարեն։
  • Կանգնեք դռնից որքան կարող եք հեռու։
  • Լվացեք ձեր մեքենան ձեռքով։
  • Մաքրեք ձեր տունը.
  • Քայլեք ձեր ընդմիջմանը։

Դիետա

Առողջ սնունդ ուտելու օգուտները տարածվում են ձեր գոտկատեղից դուրս և հասնում են ձեր հոգեկան առողջությանը: Առողջ սննդակարգը կարող է նվազեցնել սթրեսի հետևանքները, ուժեղացնել ձեր իմունային համակարգը, բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և նվազեցնել արյան ճնշումը: Շատ ավելացված շաքարավազը և ճարպը կարող են հակառակ ազդեցություն ունենալ: Եվ անպիտան սնունդը կարող է նույնիսկ ավելի գրավիչ թվալ, երբ դուք շատ սթրեսի մեջ եք:

Առողջ և համաչափ կիլի վրա մնալու համար փնտրեք բարդ ածխաջրեր, անյուղ սպիտակուցներ և ճարպաթթուներ, որոնք առկա են ձկան, մսի, ձվի և ընկույզի մեջ:

Հակաօքսիդանտները նույնպես օգնում են: Նրանք պաշտպանում են ձեր բջիջները վնասներից, որոնք կարող են առաջացնել քրոնիկ սթրեսը: Դուք կարող եք դրանք գտնել մի շարք մթերքների մեջ, ինչպիսիք են լոբի, մրգեր, հատապտուղներ, բանջարեղեն և համեմունքներ, ինչպիսիք են կոճապղպեղը:

Հավատարիմ եղեք առողջ սննդակարգին՝ մի քանի պարզ խորհուրդներով: Կազմեք գնումների ցուցակ: Առողջ նախուտեստներ ձեզ հետ վերցրեք, երբ դուրս եք գալիս տնից։ Հեռու մնացեք վերամշակված մթերքներից և աշխատեք անմտորեն չսնվել։

Գիտնականները նշել են որոշ սննդանյութեր, որոնք կարծես թե օգնում են նվազեցնել սթրեսի ազդեցությունը մարմնի և մտքի վրա: Համոզվեք, որ բավարար չափով ընդունեք դրանք որպես հավասարակշռված դիետայի մի մաս.

  • Վիտամին C
  • Մագնեզիում
  • Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Քուն

Սթրեսի ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունն այն է, որ դուք կարող եք դժվարությամբ քնել:Եթե դա տեղի է ունենում շաբաթական երեք անգամ առնվազն 3 ամիս, դուք կարող եք ունենալ անքնություն, ընկնելու և քնելու անկարողություն: Քնի պակասը կարող է նաև բարձրացնել ձեր սթրեսի մակարդակը և առաջացնել սթրեսի և անքնության շրջան:

Քնի ավելի լավ սովորությունները կարող են օգնել: Սա ներառում է և՛ ձեր առօրյան, և՛ ձեր ննջասենյակի ձևավորումը: Սովորություններ, որոնք կարող են օգնել, ներառում են՝

  • Պարբերաբար մարզվեք։
  • Դուրս եկեք արևի լույսի տակ:
  • Խմեք քիչ ալկոհոլ և կոֆեին քնելուց մոտ:
  • Սահմանել քնի ժամանակացույց։
  • Մի նայեք ձեր էլեկտրոնիկայի քնելուց 30-60 րոպե առաջ:
  • Փորձեք մեդիտացիա կամ հանգստի այլ ձևեր քնելուց առաջ:

Ձեր ննջարանի դերը լավ քնի հիգիենայի մեջ նույնպես կարևոր է: Ընդհանուր առմամբ, ձեր սենյակը պետք է լինի մութ, հանգիստ և զով: Ձեր մահճակալը նույնպես կարևոր դեր է խաղում։ Ձեր ներքնակը պետք է ապահովի հենարան, տարածություն և ամենաշատը՝ հարմարավետություն։

Հանգստանալու տեխնիկա

Յոգա. Սա վարժությունների ձև է, բայց կարող է նաև լինել մեդիտացիա: Յոգայի բազմաթիվ տեսակներ կան. Նրանք, որոնք կենտրոնանում են դանդաղ շարժման, ձգման և խորը շնչառության վրա, լավագույնն են ձեր անհանգստությունն ու սթրեսը նվազեցնելու համար:

Մեդիտացիա: Այն գոյություն ունի ավելի քան 5000 տարի մի պատճառով: Մեդիտացիան լավ է աշխատում շատ մարդկանց մոտ և ունի բազմաթիվ առավելություններ: Այն կարող է նվազեցնել սթրեսը, անհանգստությունը և քրոնիկական ցավը, ինչպես նաև բարելավել քունը, էներգիայի մակարդակը և տրամադրությունը: Մեդիտացիայի համար ձեզ հարկավոր է՝

  1. Գտեք հանգիստ վայր։
  2. Հարմարավետ եղեք (նստած կամ պառկած):
  3. Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք բառի, արտահայտության, առարկայի կամ նույնիսկ ձեր շնչառության վրա:
  4. Թող ձեր մտքերը գան ու գնան և մի դատեք դրանք։

Խորը շնչառություն: Խորը շնչառության ժամանակ դուք միացնում եք ձեր մարմնի հանգստանալու բնական կարողությունը:Սա ստեղծում է խորը հանգստի վիճակ, որը կարող է փոխել, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում սթրեսին: Այն ավելի շատ թթվածին է ուղարկում ձեր ուղեղ և հանգստացնում ձեր նյարդային համակարգի այն հատվածը, որը կարգավորում է ձեր հանգստանալու ունակությունը:

Փորձեք շնչել որովայնով: Հարմարավետ եղեք, փակեք ձեր աչքերը և մի ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա, իսկ մյուսը կրծքավանդակի վրա: Խորը շունչ քաշեք ձեր քթով: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնը բարձրանում է ավելի շատ, քան ձեր կրծքավանդակը: Այժմ, արտաշնչեք ձեր քթով և ուշադիր եղեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը հանգստանում: Կրկնել։

Biofeedback. Իմացեք, թե ինչպես կառավարել ձեր սրտի հաճախությունը, մկանային լարվածությունը և արյան ճնշումը, երբ հայտնվում է սթրեսը: Biofeedback-ը ձեզ տեղեկատվություն է տալիս այն մասին, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում, երբ փորձում եք հանգստանալ: Ձեր մարմնի վրա տեղադրված են սենսորներ, որոնք կոչ են անում փոփոխություններ կատարել ամեն ինչում՝ սկսած ձեր ուղեղի ալիքի ձևից մինչև մկանային տոնուսը: Աշխատելով կենսահետադարձ կապի թերապևտի հետ՝ դուք կարող եք սկսել վերահսկել ազդանշանները՝ փոխելով, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում սենսորին:

Միացեք մարդկանց հետ: Ժամանակ անցկացրեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, ով կլսի ձեզ: Դա ձեզ հանգստացնելու և սթրեսը նվազեցնելու բնական միջոց է։ Երբ դուք անձամբ շփվում եք մարդկանց հետ, ձեր մարմինն արտազատում է հորմոն, որը դադարեցնում է ձեր պայքարը կամ փախուստը: Դուք հանգստանում եք։

Վարք: Ինչպես եք արձագանքում մարդկանց, ուղղակիորեն ազդում է ձեր սթրեսի մակարդակի վրա: Կառավարեք ձեր պատասխանը հետևյալ խորհուրդներով՝

  • Փորձեք չհանձնվել ինքներդ ձեզ
  • Կիսեք պատասխանատվությունը
  • Հաշվե՛ք մինչև 10-ը՝ նախքան պատասխանելը
  • Հեռացեք թեժ իրավիճակից
  • Շեղեք ձեզ երաժշտությամբ կամ փոդքասթներով

Ներքին ձայն. Ոչինչ չի ազդում ձեր սթրեսի մակարդակի վրա, ինչպես ձեր գլխի ձայնը: Լավ նորությունն այն է, որ դուք վերահսկում եք: Բացասական մտքերը կարող եք փոխանակել դրականի հետ։ Դրական ինքնախոսությունից ավելի շատ օգուտներ կան, քան սթրեսի նվազեցումը: Դրանք ներառում են ավելի երկար կյանք, դեպրեսիայի ավելի ցածր մակարդակ, ավելի մեծ դիմադրություն ընդհանուր մրսածության և սրտանոթային հիվանդությունների նկատմամբ և ավելի լավ հաղթահարման հմտություններ, երբ դժվար ժամանակներն են հասնում:

Ծիծաղի թերապիա. Երբ դուք ծիծաղում եք, դուք ավելի շատ թթվածին եք ընդունում: Ձեր սիրտը, թոքերը և մկանները աշխուժանում են, և ձեր մարմինն արտազատում է լավ ինքնազգացողության հորմոնները: Ծիծաղը նաև բարելավում է ձեր իմունային համակարգը, նվազեցնում է ցավը և երկար ժամանակ բարելավում ձեր տրամադրությունը:

Խոսակցական թերապիա. Երկարատև խոսակցական թերապիան օգնում է որոշ մարդկանց հաղթահարել սթրեսը: Մեկ մոտեցումը՝ ճանաչողական վարքային թերապիան, օգնում է ձեզ փոխել բացասական մտածողության օրինաչափությունները: Ձեր թերապևտը կարող է ձեզ ուղղորդել դեպի այլ մոտեցումներ, որոնք կարող են օգտակար լինել:

Խորհուրդ ենք տալիս:

Հետաքրքիր հոդվածներ
Ի՞նչ է նեֆրոլոգը: Ինչ են նրանք անում և երբ տեսնել մեկին
Կարդալ ավելին

Ի՞նչ է նեֆրոլոգը: Ինչ են նրանք անում և երբ տեսնել մեկին

Նեֆրոլոգները բժիշկներ են, ովքեր մասնագիտանում են երիկամների վրա ազդող պայմանների մեջ: Երիկամների հետ կապված խնդիրներն աճում են ամբողջ աշխարհում, երբ միլիոնավոր մարդիկ ամեն տարի բուժում են անցնում երիկամների վնասվածքի կամ երիկամների քրոնիկ հիվանդության (ՔՔՀ) համար:

Ի՞նչ է գաստրոէնտերոլոգը: Ինչ են անում նրանք, երբ ձեզ պետք է մեկը և ինչ սպասել
Կարդալ ավելին

Ի՞նչ է գաստրոէնտերոլոգը: Ինչ են անում նրանք, երբ ձեզ պետք է մեկը և ինչ սպասել

Գաստրոէնտերոլոգը բժիշկ է, ով մասնագիտացված է մարսողական համակարգի մասին: Գաստրոէնտերոլոգները գիտեն ստամոքսի, աղիքների, լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և լեղապարկի գործառույթների և հիվանդությունների մասին։ Դուք կարող եք դիմել գաստրոէնտերոլոգի, եթե ունեք շարունակական որովայնի հետ կապված խնդիրներ, ներառյալ ցավը, սրտխառնոցը կամ աղիքների հետ կապված խնդիրներ:

Ի՞նչ է դիմածնոտային վիրաբույժը: Ինչ են նրանք անում, երբ տեսնել մեկին և ինչ սպասել
Կարդալ ավելին

Ի՞նչ է դիմածնոտային վիրաբույժը: Ինչ են նրանք անում, երբ տեսնել մեկին և ինչ սպասել

Դիմածնոտային վիրաբույժները, որոնք երբեմն կոչվում են բերանի խոռոչի և դիմածնոտային վիրաբույժներ, վերապատրաստված են՝ հաղթահարելու բազմաթիվ պայմաններ և վնասվածքներ, որոնք ազդում են գլխի, պարանոցի, բերանի, ծնոտի և դեմքի վրա: Ի՞նչ է անում դիմածնոտային վիրաբույժը: