Ծխելը դադարեցնելուց 1 ամիս հետո. Ինչ սպասել

Ծխելը դադարեցնելուց 1 ամիս հետո. Ինչ սպասել
Ծխելը դադարեցնելուց 1 ամիս հետո. Ինչ սպասել
Anonim

Դուք պարզապես թողել եք ծխելը: Բառացիորեն։ Հինգ րոպե առաջ դուք հանգցրիք ձեր վերջին ծխախոտը։

Հիմա ինչ?

Ինչպե՞ս եք անցնում հաջորդ մի քանի ժամերն ու օրերը, որոնք ամենադժվարներից կլինեն նախկին ծխող դառնալու ձեր ճանապարհին: Ձեզ անհրաժեշտ են գործնական ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ գոյատևել փափագներից և նիկոտինից հրաժարվելուց, ինչպես նաև օգնել ձեզ ազատվել ծխախոտից հոգեբանական կախվածությունից:

Ի՞նչ է պատահում, երբ կանգ ես առնում:

Ծխելը թողնելուց հետո շատ լավ բաներ շատ արագ են կատարվում ձեր օրգանիզմի հետ: 20 րոպեի ընթացքում ձեր սրտի հաճախությունը և արյան ճնշումը նվազում են: 12 ժամվա ընթացքում ձեր մարմնում ածխածնի մոնօքսիդի մակարդակը վերադառնում է նորմալ:Եվ մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեր արյան շրջանառությունը բարելավվում է, և դուք այդքան հաճախ չեք հազում կամ շնչում:

Բայց որոշ բավականին տհաճ բաներ նույնպես անմիջապես տեղի են ունենում: Նիկոտինից հրաժարվելու ախտանիշները ներառում են՝

  • Անհանգստություն
  • դյուրագրգռություն
  • Գլխացավ
  • Քնի խանգարում
  • Հոգնածություն
  • Քաղց

Նրանք արագ են ներխուժում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սովորական ծխողը սկսում է զգալ հրաժարվելու ախտանիշները վերջին սիգարետը մարելուց մեկ ժամվա ընթացքում: Անհանգստության, տխրության և կենտրոնանալու հետ կապված խնդիրներ կարող են առաջանալ առաջին 3 ժամվա ընթացքում:

Այն ինտենսիվ է, բայց կարճ, թեև այդ պահին կարող է այդպես չզգալ: Նիկոտինից հրաժարվելու ախտանիշները սովորաբար հասնում են ծխելը թողնելուց հետո առաջին 3 օրվա ընթացքում և տևում մոտ 2 շաբաթ:

Եթե կարողանաք հաղթահարել այդ առաջին շաբաթները, մի փոքր ավելի հեշտ կլինի: Ի՞նչն է օգնում:

Պատրաստ եղիր

Դուք պետք է սկսեք պլաններ կազմել նախքան թողնելը: Ձեր «դուրս գալու օրվան» նախորդող շաբաթվա ընթացքում կատարեք հետևյալ նախապատրաստությունները՝

Թվարկեք բոլոր պատճառները, որոնցով ցանկանում եք ազատվել այդ սովորությունից: Պահպանեք դրանք ձեր հեռախոսում: Տպեք դրանք ինդեքսային քարտերի վրա և պահեք դրանք այնտեղ, որտեղ դրել էիք ծխախոտները՝ դրամապանակում, գրասեղանի դարակում, գիշերանոցի վրա:

Ուշադրություն դարձրեք, թե երբ եք ծխում, որտեղ և ում հետ: Այնուհետև պլաններ կազմեք, թե ինչ կարող եք անել դրա փոխարեն: Դուք սովորաբար ծխախոտ եք խմում առավոտյան մեկ բաժակ սուրճով: Առավոտյան կեսօրին «ծխի ընդմիջում» եք անում գործընկերոջ հետ: Մտածեք այլընտրանքների մասին, որոնք կզբաղեցնեն ձեր միտքն ու մարմինը:

Ընտրեք լավ օր: Մի ընտրեք մի օր, որը կլինի ձեր աշխատանքային ամենաինտենսիվ ամսվա կեսին կամ եզրափակիչներից անմիջապես առաջ, կամ երբ սիրելին լուրջ հիվանդ է:

Դուրս գալուց հետո

Այսպիսով, դուք պատրաստել եք ձեր պատրաստությունները, դեն եք նետել ձեր տուփերը և ծխել եք ձեր վերջին ծխախոտը: Հիմա ժամանակն է վարվել նախկին ծխողի պես։ Ի՞նչ հաջորդիվ:

Նախ, դուք պետք է սովորեք հետաձգել ցանկությունը: Դուք դա գրեթե անմիջապես կզգաք: Քանի դեռ ցանկությունը չի մարել:

  • Կատարեք 10 խորը շունչ, քայլեք դեպի լվացարանը, լցրեք ձեզ մի բաժակ սառցե ջուր և խմեք այն դանդաղ:
  • Առողջ խորտիկը շտկեք: Ինչ-որ բան, որը ստիպում է ձեր շունչն ու ատամները թարմ զգալ, հիանալի է, օրինակ՝ գազարի ձողիկներ կամ ցիտրուսային մրգեր: Կամ ծծեք անանուխ:
  • Ձեզ մոտ գիրք պահեք այն թեմայով, որի մասին ցանկանում եք սովորել: Երբ զգում եք, որ ուզում եք ծխել, կարդացեք մի քանի էջ՝ գրառումներ անելիս կամ առանձնացնելով հատվածները: Ձեր միտքն ու ձեռքերը զբաղված կլինեն։
  • Հանեք ձեր պատճառների ցանկը, թե ինչու այլևս ծխող չեք և կարդացեք այն ինքներդ: Բարձրաձայն, եթե պետք է։
  • Զանգահարեք կամ գրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, ով աջակցում է ծխելը թողնելու ձեր ջանքերին: Պետք չէ նրանց հետ խոսել ծխելու կամ թողնելու մասին: Պարզապես ծխախոտի փոխարեն հեռախոսը պահեք ձեր ձեռքում և խոսեք սպորտի, եղանակի կամ հանգստյան օրերի պլանների մասին, մինչև որ փափագն անցնի:
  • Ներբեռնեք ծխելը թողնելու հավելված, որն օգնում է ձեզ հետաձգել ձեր հորդորները: Փորձեք Quit It Lite-ը, որը հետևում է, թե որքան ժամանակ եք առանց ծխելու և ցույց է տալիս խնայած գումարը: Հաջորդ անգամ, երբ ծխախոտ եք ուզում, փոխարենը ստուգեք ձեր հարստությունները:

Խուսափեք գայթակղությունից

Ձեզ մի դրեք այնպիսի իրավիճակների մեջ, որոնք կբարձրացնեն ծխելու ճնշումը: Օրինակ՝

Մի քանի շաբաթ ծխող ընկերների հետ դուրս մի՛ գնա: Դուք դեռ կարող եք ընկերանալ նրանց հետ: Բայց ասեք նրանց, որ դադար եք վերցնում, քանի դեռ ծխելը թողնելու վաղ, դժվար օրերին եք և կվերադառնաք, երբ ավելի ուժեղ զգաք:

Փոխեք ձեր սովորությունները. Եթե առավոտյան սուրճի և ծխախոտի հետ ձեր սիրելի սրճարանից դուրս նստելը ձեր հին առօրյան է, կարող եք գրեթե անհնար համարել այնտեղ չվառել: Փոխարենը, թեյ կամ հյութ խմեք կամ մտեք ներս, որտեղ ծխելն արգելված է։

Շատերը ալկոհոլը կապում են ծխախոտի հետ, այնպես որ դուք կարող եք մի քանի շաբաթ հեռու մնալ երջանիկ ժամից:

Պարգևատրե՛ք ինքներդ ձեզ

Տվեք ձեզ փոքրիկ պարգևներ առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում ամեն օրվա համար, իսկ ավելի մեծ՝ 1-ին և 2-րդ շաբաթվա վերջում:

Փոքր պարգևները կարող են ներառել՝

  • Նոր ամսագիր
  • Տասնյակ գոլֆի գնդակ
  • Նոր ականջօղեր
  • Նոր շրթներկ կամ եղունգների լաք

Ավելի մեծ պարգևներ՝

  • Հաճելի ընթրիք
  • Սպորտային միջոցառման կամ համերգի տոմս
  • Երեկոն կինոյում կամ թատրոնում
  • Դեմքի մերսում
  • Մի շաբաթավերջ

Երբ սթրեսի մեջ ես

Շատ մարդիկ ծխում են, երբ զգում են անհանգստություն, սթրես կամ ընկճվածություն: Հիմա, երբ չես ծխում, ինչպե՞ս կդիմանաս այդ զգացմունքներին:

Եթե ծխելը եղել է այն, ինչ անում էիք նախկինում ճնշման տակ, ապա այժմ ձեզ այլ տարբերակներ պետք կգան:

  • Հանգստացեք ձեզ: Նույնիսկ եթե նախկինում փորձել եք և նորից սկսել եք ծխել, հիշեք, որ դա հնարավոր է: Մարդկանց մեծամասնությունը պետք է մի քանի անգամ փորձի, մինչև հաջողվի:
  • Կարճաժամկետ խնդիրները կարգավորեք նախօրոք: Եթե դուք կարող եք հաղթահարել ցանկացած տհաճ խնդիր, որը չափազանց մեծ չէ, արեք դա նախքան թողնելը: Փակեք այդ ծորակ ծորակը: Մաքրեք այն խառնաշփոթը, որը ձեզ հուզում է: Հեռացրեք հնարավորինս շատ սթրեսային խնդիրներ:
  • Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը: Ծխելը թողնելու առաջին մի քանի շաբաթներն ամենադժվարն են: Մի փորձեք այլ մեծ խնդիրներ լուծել: Դուք կարող եք լուծել երկարաժամկետ խնդիրները ավելի ուշ՝ առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում հաղթահարելուց հետո:
  • Ուշադրություն դարձրեք ձեր սթրեսի նշաններին: Ինչքան շուտ հաղթահարեք սթրեսը, այնքան լավ, այնպես որ դա ձեզ չստիպի լուսավորվել: Սթրեսը կարող է ձեզ զայրացնել, անհանգստացնել կամ տխրել: Դուք կարող եք ունենալ գլխացավեր կամ ստամոքսի խանգարում, կամ ուտելիք, որը ձեզ համար օգտակար չէ:
  • Արեք այնպիսի բաներ, որոնք հաճույք եք ստանում անելուց: Դա կարող է լինել հենց այն բանը, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Լսեք ձեր սիրած երաժշտությունը: Դիտեք կատակերգություն. Ձեր շանը դուրս հանեք վազելու: Միացեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ: Դուրս եկեք բնության գրկում։
  • Շարժվեք: Ակտիվ լինելը սթրեսը հաղթահարելու հիանալի միջոց է: Դուք կստանաք ուղեղի քիմիկատների ավելացում, որոնք կօգնեն ձեզ լավ զգալ: Գրեթե ցանկացած վարժություն օգնում է, և դուք կցանկանաք դա կանոնավոր կերպով անել: Դա կարող է դառնալ ձեր նոր կյանքի մի մասը՝ որպես չծխող:
  • Զբաղվե՛ք թուլացումով: Յոգան, խորը շնչառական վարժությունները և մեդիտացիան ընդամենը մի քանի միջոցներ են, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ այստեղ և հիմա: Դա հմտություն է, որն օգտակար է, երբ պետք է հաղթահարել ծխախոտի տենչը: Ոչ մեկ տեխնիկա չի աշխատում բոլորի համար, այնպես որ փորձեք մի քանիսը, որպեսզի տեսնեք, թե ինչ եք սիրում:
  • Գրավոր գրեք: Գտեք հանգիստ վայր և ծախսեք 15 րոպե գրելու այն մասին, թե ինչն է ձեզ հուզում: Մի վերընթերցեք կամ վերանայեք: Պարզապես գրեք. Այնուհետև ջնջեք կամ պատռեք ձեր գրածը և դեն նետեք այն: Գրելու ակտը կարող է ձեզ նոր հեռանկար տալ:
  • Զանգահարեք ընկերոջը: Կազմեք մարդկանց ցուցակը, որոնց կարող եք դիմել աջակցության և ընկերական զրույցի համար: Դիմեք նրանց, երբ զգում եք, որ դա այնքան էլ լավ չէ: Սոցիալական աջակցությունն իսկապես մեծ նշանակություն ունի:
  • Սպասեք դժվար պահերի: Ծխելը թողնելու առաջին օրերը կարող են իսկապես դժվար լինել: Գրեթե բոլոր նախկին ծխողները ունենում են պահեր, երբ կասկածում են, որ կարող են դա անել։ Հաճախ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. նիկոտինից հրաժարվելը թուլանում է ամեն օր, երբ չծխեք: Ամեն անգամ, երբ դուք դիմադրում եք լուսավորությանը, մեկ քայլ ավելի մոտ եք առանց ծխի կյանքին:

Նույնիսկ երբ դուք անցել եք ամենադժվար առաջին մի քանի շաբաթները, ակնկալեք, որ կհասնեք որոշ կոպիտ հատվածների: Կլինեն ժամանակներ, երբ դուք իսկապես կցանկանաք լուսավորվել: Բայց դուք կարող եք անցնել դրա միջով: Մնացեք դրան, և դուք նախկինում ծխող կլինեք, նախքան դա իմանաք:

Խորհուրդ ենք տալիս:

Հետաքրքիր հոդվածներ
Ի՞նչ է Delta 8-ը:
Կարդալ ավելին

Ի՞նչ է Delta 8-ը:

Delta-8 THC (կամ Delta-8-tetrahydrocannabinol) բնական քիմիական միացություն է, որը կոչվում է կանաբինոիդ, որը հայտնաբերված է կանեփի և կանեփի (մարիխուանա) բույսերի փոքր հետքերով: Նրա ժողովրդականությունը աճում է, և դուք կարող եք գտնել այն ամենուր՝ բուտիկ մոլախոտերի դիսպանսերներից մինչև հարմարավետ խանութների դարակներ:

Ալկոհոլի մասին օրենքներ. խմելու տարիք և ավելին
Կարդալ ավելին

Ալկոհոլի մասին օրենքներ. խմելու տարիք և ավելին

Ալկոհոլի մասին օրենքները կարգավորում են գրեթե ամեն ինչ՝ կապված ԱՄՆ-ում ալկոհոլային խմիչքներ գնելու, վաճառելու, խմելու կամ մատուցելու հետ: Ալկոհոլի մասին որոշ օրենքներ ազգային են, բայց մյուսները տարբերվում են ըստ նահանգների: Նահանգները նաև թույլ են տալիս որոշ տեղական համայնքների սահմանել կամ կիրառել որոշակի կանոններ այն մասին, թե ով կարող է գնել, վաճառել, ունենալ կամ խմել ալկոհոլ:

Ի՞նչն է առաջացնում Պոտոմանիան: Պոտոմանիայի ազդեցությունը և ինչպես կանխել այն
Կարդալ ավելին

Ի՞նչն է առաջացնում Պոտոմանիան: Պոտոմանիայի ազդեցությունը և ինչպես կանխել այն

‌Պոտոմանիան, որը նաև կոչվում է «գարեջրի պոտոմանիա» կամ «գարեջուր խմողի հիպոնատրեմիա», կարող է առաջանալ, երբ չափից դուրս ալկոհոլ եք խմում գարեջրի տեսքով և չեք ուտում պատշաճ դիետա: «Potomania» բառը ծագել է «poto», որը նշանակում է «խմել» և «mania», որը նշանակում է «չափից շատ»: