Ինչ պետք է իմանաք ձեր կրծքով կերակրման սննդակարգի մասին

Բովանդակություն:

Ինչ պետք է իմանաք ձեր կրծքով կերակրման սննդակարգի մասին
Ինչ պետք է իմանաք ձեր կրծքով կերակրման սննդակարգի մասին
Anonim

Կրծքով կերակրող շատ ծնողներ մտածում են՝ արդյոք իրենց սնվելու ձևը կազդի իրենց կրծքի կաթի վրա: Անկախ նրանից, թե ինչ եք ուտում, ձեր օրգանիզմը ճիշտ սնուցում կստեղծի ձեր երեխայի համար զարգացման յուրաքանչյուր փուլում: Սննդանյութերով հարուստ կրծքի կաթ արտադրելու համար պարտադիր չէ մասնագիտացված դիետա ուտել։

Այնուամենայնիվ, կրծքով կերակրման ճիշտ սննդակարգը կարող է օգնել ձեր կրծքի կաթի արտադրությանը` միաժամանակ ապահովելով ձեզ անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններն ու սննդանյութերը:

Պե՞տք է փոխել սննդակարգը կրծքով կերակրելիս:

Չնայած ձեր մարմինը բնականաբար բավականաչափ կրծքի կաթ է արտադրում ձեր երեխային աջակցելու համար, առողջ և սննդանյութերով հարուստ սննդակարգը կարող է ապահովել, որ ձեր երեխան ստանում է անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Այն կարող է նաև նպաստել ձեր սեփական առողջությանը։

Կրծքի կաթն ապահովում է մոտ 60-ից 75 կալորիա 3,4 ունցիայի դիմաց: Ի տարբերություն մանկական խառնուրդի, կրծքի կաթի բաղադրությունը կարող է տարբեր լինել ձեր լակտացիայի ընթացքում: Կերակրման սկզբում կաթը կարող է ավելի շատ ջուր պարունակել: Հետագայում կերակրման ընթացքում կաթը դառնում է ավելի հաստ, ավելի ճարպային և ավելի սննդարար: Այս կաթը կարող է պարունակել 2-3 անգամ ավելի շատ ճարպ, երբ համեմատվում է կաթի հետ կերակրման սկզբից:

Թեև մայրական սննդակարգի ազդեցության վերաբերյալ ուսումնասիրությունները կրծքի կաթի վրա սահմանափակ են, մի վերանայում հայտնաբերվել է մի քանի ուսումնասիրություններ, որոնք հաստատել են սննդակարգի և կրծքի կաթում որոշակի թթուների և վիտամինների կոնցենտրացիայի միջև կապը: Այնուամենայնիվ, այս կապը հաստատելու և սննդակարգի ազդեցությունը կրծքի կաթի վրա լրացուցիչ ուսումնասիրելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն:

Ինչ ուտել կրծքով կերակրելիս

Կրծքի կաթ արտադրելը կարող է պահանջկոտ լինել օրգանիզմի համար: Կրծքի կաթի արտադրությունը հետ պահելու համար, ըստ հաշվարկների, դուք պետք է ավելացնեք ձեր էներգիայի կարիքները օրական մոտ 500 կալորիայով:Կարող եք նաև առաջնահերթություն տալ սպիտակուցի, վիտամին D-ի, վիտամին A-ի, վիտամին E-ի, վիտամին C-ի, B12-ի, սելենի և ցինկի մակարդակի բարձրացմանը:

Ահա մի քանի սննդարար մթերքներ, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ կրծքով կերակրելիս.

Նիհար սպիտակուց: Նիհար սպիտակուցը ապահովում է ինը էական ամինաթթուներ, որոնք ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն արտադրել: Այն նաև ապահովում է ձեր մարմնի համար շատ անհրաժեշտ էներգիա: Սպիտակուցի աղբյուրներն են՝ հավի միսը, ձուկը, ձուն, կաթը, մածունը, պանիրը և սոյան։

Ամբողջական ձավարեղեն։ Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, վարսակի ալյուրը, մակարոնեղենը կամ հացը, ավելի խիտ կալորիաներով և ածխաջրերով են, քան մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասը:

Առողջ ճարպեր. Մթերքները, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը, ձուն և ավոկադոն, ճարպի առողջ աղբյուր են: Նրանք նաև ապահովում են սնուցիչներ, ինչպիսիք են վիտամին E, օմեգա-3, օմեգա-6 և հակաօքսիդանտներ:

Մրգեր և բանջարեղեն: Ցանկացած առողջ դիետա, ներառյալ կրծքով կերակրման դիետան, պետք է ներառի շատ մրգեր և բանջարեղեն: Դրանք ապահովում են վիտամիններ, ինչպիսիք են B1, B2, B6 և C վիտամինները, որոնք կարևոր են կաթի արտադրության համար:

Ուշադրություն դարձրեք այնպիսի մթերքների վրա, ինչպիսիք են սպանախը, լոլիկը, պղպեղը, հատապտուղները, կաղամբը և բրոկոլին վիտամինների, կալիումի, ֆոլաթթվի և բջջանյութի չափաբաժնի համար:

Ինչից խուսափել կրծքով կերակրելիս

Հղիության ընթացքում ձեզ հավանաբար ասվել է խուսափել հում ձկից, չպաստերիզացված պանիրից, վարդագույն միսից և ալկոհոլից: Կրծքով կերակրելու ընթացքում այս մթերքները կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է սահմանափակել սննդի որոշակի տեսակների օգտագործումը։

Կոֆեին. սուրճի, թեյի կամ սոդայի միջոցով կոֆեին խմելն անվտանգ է կրծքով կերակրելիս: Հիշեք, որ եթե դուք սկսում եք նյարդայնանալ, դյուրագրգիռ կամ անքուն, ձեր երեխան նույնպես կարող է սկսել զգալ այդ հետևանքները և դառնալ անհանգիստ:

Ալկոհոլ. Թեև նորմալ է երբեմն-երբեմն ալկոհոլային խմիչք օգտագործելը, այնուամենայնիվ, դուք պետք է չափավոր խմեք: Առատ խմելը կարող է հանգեցնել նորածինների քնի, քաշի ավելացման և զարգացման հետ կապված խնդիրների։

Սահմանափակեք ձեզ առավելագույնը շաբաթական մի քանի ըմպելիքով: Փորձեք խմել այն բանից հետո, երբ արդեն կերակրել եք ձեր երեխային և թույլ տվեք առնվազն երկու ժամ առաջ նորից կերակրել:

Բարձր սնդիկի պարունակությամբ ձուկ: Համաձայն FDA-ի և EPA-ի՝ և՛ հղի, և՛ կերակրող կանայք պետք է խուսափեն բարձր սնդիկի պարունակությամբ ձկներից: Սա կարող է ներառել շնաձուկ, թրաձուկ, մարլին, մեծ աչքի թունա և սկումբրիա:

Վիտամինների ընդունում՝ ձեր սննդակարգը լրացնելու համար

Կրծքի կաթ արտադրելու համար շատ էներգիա է պահանջվում, այնպես որ ձեր սեփական կարիքները սննդանյութերի նկատմամբ կարող են աճել կրծքով կերակրելիս: Հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր կարևոր սննդանյութերի մակարդակը: Ահա կրծքով կերակրման մի քանի հավելումներ, որոնք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում:

Մուլտիվիտամիններ. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանանց համար սովորական է ծննդաբերությունից հետո վիտամինների և հանքանյութերի պակաս ունենալ՝ անկախ ռեսուրսների հասանելիությունից: Ամենօրյա մուլտիվիտամինները կարող են աջակցել այն վիտամիններին, որոնք արդեն ընդունում եք ձեր սննդակարգով:

Վիտամին B-12. Կանայք, ովքեր վեգան, բուսակեր կամ հիմնականում բուսական դիետա են պահում, կարող են հայտնվել B-12-ի ցածր մակարդակի վտանգի տակ: Եթե դուք չեք ուտում բավարար քանակությամբ B-12 հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ձուկը, միսը և ձուն, B-complex կամ B-12 հավելումները կարող են օգնել:

Վիտամին D. Վիտամին D-ն կարևոր դեր է խաղում ձեր օրգանիզմում իմունային ֆունկցիայի և ոսկորների առողջության համար:

Վիտամին D-ի պակասը տարածված է հղի և կրծքով կերակրող կանանց շրջանում: Վիտամին D-ի պակասը կարող է նաև հանգեցնել հետծննդյան դեպրեսիայի զարգացման ավելի բարձր ռիսկի։

Մանկաբուժության ամերիկյան ակադեմիան խորհուրդ է տալիս երեխաներին ընդունել օրական 400 IU վիտամին D մինչև 12 ամսականը: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ամենօրյա վիտամին D-ի հավելումներ ընդունելը կարող է օգնել ձեր երեխային համապատասխան քանակությամբ վիտամին D տալ միայն կրծքի կաթի միջոցով:

Խորհուրդ ենք տալիս:

Հետաքրքիր հոդվածներ
Փաստեր սննդամթերքի մասին
Կարդալ ավելին

Փաստեր սննդամթերքի մասին

Ուղևորությունը առողջարար սննդի խանութ կարող է վախեցնել այս օրերին: Սպառողը սովորաբար բախվում է վիտամինների, հանքանյութերի, դեղաբույսերի և այլ, այսպես կոչված, բնական նյութերի դարակաշարերի հետ, որոնք բոլորն էլ ինչ-որ կերպ բարձրացնում են բարեկեցությունը:

Սեզոնային դեպրեսիա. հաղթահարել ձմեռային տխրությունն ու տրամադրությունը
Կարդալ ավելին

Սեզոնային դեպրեսիա. հաղթահարել ձմեռային տխրությունն ու տրամադրությունը

Այժմ, երբ տոնածառը կոմպոստացվում է, և ռադիոկայանները թողել են այդ ուրախ տոնական երաժշտությունը մինչև հաջորդ ձմեռ, եկեք իրականություն դառնանք մի փոքր վերաշարադրելով. «Սեզոնը մելամաղձոտ է: Գիտեք զգացողությունը. այս օրերին ավելի հոգնած եք, գուցե անհանգիստ կամ տրամադրված:

Մթերքներ, որոնք բարձրացնում են սերոտոնինը և օգնում պայքարել դեպրեսիայի դեմ ձմռանը
Կարդալ ավելին

Մթերքներ, որոնք բարձրացնում են սերոտոնինը և օգնում պայքարել դեպրեսիայի դեմ ձմռանը

Ձմեռային բլյուզը կարող է ձեզ ոչ միայն վատ զգալ աղբավայրերում, այլ նաև կարող է ձեզ ուղարկել քաղցրավենիք փնտրելու: Մի ընկեք այս արատավոր շրջանի մեջ։ Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը կամ SAD-ը դեպրեսիայի ձև է, որն ազդում է 25 միլիոն ամերիկացիների վրա, հիմնականում՝ կանանց: