6 վարժություններ սիմֆիզի պուբիս դիսֆունկցիայի համար. լավագույն խաղադրույքները, սկսելը և ավելին

Բովանդակություն:

6 վարժություններ սիմֆիզի պուբիս դիսֆունկցիայի համար. լավագույն խաղադրույքները, սկսելը և ավելին
6 վարժություններ սիմֆիզի պուբիս դիսֆունկցիայի համար. լավագույն խաղադրույքները, սկսելը և ավելին
Anonim

Հղիությունը կարող է ազդել մարմնի շատ մասերի վրա, սակայն այն ամենից հաճախ ազդում է կոնքի վրա: Ձեր կոնքը փոխում է ձևը, երբ հղիությունը զարգանում է: Երբեմն ձեր կոնքի հոդերը կոշտ են կամ միաժամանակ չեն շարժվում, և դա կարող է առաջացնել կոնքի ցավ: Այս պայմանը կոչվում է սիմֆիզի pubis դիսֆունկցիա (SPD) կամ հղիության հետ կապված կոնքի գոտու ցավ։

Եթե ձեր կոնքի հոդերը շարժվում են անհավասար, դա կարող է ձեր կոնքը դարձնել ավելի քիչ կայուն: Արդյունքում շարժվելը, քայլելը և նստելը կարող են շատ ցավոտ լինել: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել, որոնք կարող են թեթևացնել ցավը և օգնել ձեր կոնքի հոդերին ավելի հավասարաչափ շարժվել:

Վարժություններ՝ օգնելու սիմֆիզի պուբիսի դիսֆունկցիային

Չնայած սիմֆիզի pubis դիսֆունկցիան չի ազդում ձեր հղիության վրա, այն կարող է դժվարացնել առօրյա առաջադրանքների կատարումը: Զորավարժությունները, որոնք կօգնեն ազատվել SPD-ից, հիմնականում կենտրոնանում են ձեր կոնքի և որովայնի մկանների ամրապնդման վրա, որոնք աջակցում են ձեր կոնքին: Արդյունքում, դուք ավելի քիչ ցավ կզգաք և ավելի հեշտ կլինի տեղաշարժվել:

կոնքի հատակի սեղմում

Ձեր կոնքի ներքին մասի մկանների աշխատանքը կարող է օգնել ձեր կոնքի ոսկորներին, ձեր ներքին օրգաններին և ձեր երեխային:

Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր ներքին կոնքի մկանները: Պատկերացրեք մեզի պահելու զգացողությունը: Այն մկանները, որոնք դուք սեղմում եք, ձեր կոնքի հատակի մկաններն են:

Քայլ 2. նստեք հարմարավետ դիրքով ամուր աթոռի վրա: Դանդաղ սեղմեք ձեր կոնքի հատակի մկանները վերև և ներս: Պահեք այն տասը վայրկյան, ապա բաց թողեք: Կրկնեք սա տասը անգամ:

Քայլ 3. Զարկեք ձեր կոնքի մկանները վերև և որքան կարող եք ուժեղ, այնուհետև անմիջապես բաց թողեք: Կրկնեք սա տասը անգամ:

Արա դա օրական երեքից չորս անգամ:

Կայունության վարժություններ

Ձեր որովայնի մկանները նույնպես կարևոր են կոնքի կայունացման համար: Այս վարժությունն օգնում է մեղմորեն ամրացնել այս մկանները։

Քայլ 1. Գտեք հարմարավետ դիրք, որտեղ կարող եք ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Մի ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա՝ հենց կոնքի վերևում։

Քայլ 2. շնչեք ձեր քթով, ապա դանդաղ արտաշնչեք և սեղմեք ձեր ստամոքսը դեպի ողնաշարը:

Քայլ 3. Պահեք այս սեղմումը մինչև տասը վայրկյան, մինչդեռ շարունակեք նորմալ շնչել:

Կրկնեք սա օրական մինչև տասը անգամ։

ազդրի ներքին ձգումներ

Ձեր ազդրերը միմյանցից ձգելը կարող է ազատել ազդրի լարված մկանները և օգնել ձեզ նախապատրաստվել ծննդաբերությանը:

Քայլ 1. նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով: Քայլեք ձեր ոտքերը իրարից որքան կարող եք՝ միաժամանակ ծնկները ծալած պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ։

Քայլ 2. Ձեռքերդ դրեք ազդրերի ներքին մասի վրա և սեղմեք ձեր ծնկները միմյանցից ավելի հեռու: Դուք պետք է հարմարավետ ձգվածություն զգաք։

Քայլ 3. Պահեք այս դիրքը մինչև երեսուն վայրկյան:

Կրկնեք սա օրական երեքից հինգ անգամ:

Pelvic թեքություններ

Այս վարժությունը կարող է օգնել ձեզ թուլացնել մեջքի լարված մկանները, որոնք կարող են թեթևացնել կոնքի ցավը:

Քայլ 1. նստեք ամուր նստատեղով աթոռի եզրին:

Քայլ 2. Ձեր կոնքը թեքեք դեպի ետ, այնպես որ ձեզ թվում է, թե առաջ եք իջնում:

Քայլ 3. կոնքը թեքեք դեպի առաջ՝ կամարավորեք մեջքի ստորին հատվածը:

Քայլ 4. Կրկնեք այս ետ ու առաջ շարժվող շարժումը տասն անգամ:

Կրկնեք սա օրը երեք-չորս անգամ։

մեջքի ձգումներ

Ձեր մեջքը ձգելը կարող է օգնել ձեր կոնքի հոդերին շարժվել և թեթևացնել ցավը ձեր կոնքի վրա ճնշումից:

Քայլ 1. առաջ թեքվեք սեղանի վրա, որպեսզի ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին: Ձեր քաշը դրեք արմունկների և նախաբազուկների վրա։

Քայլ 2. Դանդաղ թեքվեք դեպի ետ, որպեսզի ձեր մեջքի և ազդրերի ձգվածություն զգաք: Պահեք այս դիրքում տասը վայրկյան, ապա վերադարձեք չեզոք դիրքի:

Քայլ 3. մի քանի անգամ շրջեք ձեր ազդրերը մի կողմից:

Կրկնեք սա այնքան անգամ, որքան հարմար եք զգում:

Կողքի ձգումներ

Այս ձգումը կարող է օգնել նվազեցնել ճնշումը կոնքի երկու կողմերում:

Քայլ 1. նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով: Մի ձեռքը ուղիղ բարձրացրեք օդում։

Քայլ 2. Նայեք ձեր թեւից և թեքվեք այդ ուղղությամբ: Օդում գտնվող ձեռքը թեքեք ձեր գլխի վրա և ձգվեք ձեր կողքի երկայնքով:

Քայլ 3. Մնացեք այս դիրքում տասը վայրկյան, այնուհետև կրկնեք դա ձեր մյուս ձեռքով:

Կրկնեք ամբողջ ձգումը օրական երեքից չորս անգամ:

Անվտանգության նկատառումներ

Symphysis pubis խանգարումը վնասակար չէ, բայց ցավոտ է: SPD-ը թեթևացնելու վարժությունները նպատակ ունեն նվազեցնել այս ցավը: Եթե թվում է, թե որևէ վարժություն ձեզ ավելի շատ ցավ է պատճառում, անմիջապես դադարեցրեք:

Եթե ձեր ցավը տևում է կամ կարծես թե վատանում է, խոսեք ձեր մանկաբարձի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել լրացուցիչ բուժում՝ SPD-ից ցավը թեթևացնելու և ձեր կյանքի որակը բարելավելու համար:

Խորհուրդ ենք տալիս:

Հետաքրքիր հոդվածներ
Փաստեր սննդամթերքի մասին
Կարդալ ավելին

Փաստեր սննդամթերքի մասին

Ուղևորությունը առողջարար սննդի խանութ կարող է վախեցնել այս օրերին: Սպառողը սովորաբար բախվում է վիտամինների, հանքանյութերի, դեղաբույսերի և այլ, այսպես կոչված, բնական նյութերի դարակաշարերի հետ, որոնք բոլորն էլ ինչ-որ կերպ բարձրացնում են բարեկեցությունը:

Սեզոնային դեպրեսիա. հաղթահարել ձմեռային տխրությունն ու տրամադրությունը
Կարդալ ավելին

Սեզոնային դեպրեսիա. հաղթահարել ձմեռային տխրությունն ու տրամադրությունը

Այժմ, երբ տոնածառը կոմպոստացվում է, և ռադիոկայանները թողել են այդ ուրախ տոնական երաժշտությունը մինչև հաջորդ ձմեռ, եկեք իրականություն դառնանք մի փոքր վերաշարադրելով. «Սեզոնը մելամաղձոտ է: Գիտեք զգացողությունը. այս օրերին ավելի հոգնած եք, գուցե անհանգիստ կամ տրամադրված:

Մթերքներ, որոնք բարձրացնում են սերոտոնինը և օգնում պայքարել դեպրեսիայի դեմ ձմռանը
Կարդալ ավելին

Մթերքներ, որոնք բարձրացնում են սերոտոնինը և օգնում պայքարել դեպրեսիայի դեմ ձմռանը

Ձմեռային բլյուզը կարող է ձեզ ոչ միայն վատ զգալ աղբավայրերում, այլ նաև կարող է ձեզ ուղարկել քաղցրավենիք փնտրելու: Մի ընկեք այս արատավոր շրջանի մեջ։ Սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը կամ SAD-ը դեպրեսիայի ձև է, որն ազդում է 25 միլիոն ամերիկացիների վրա, հիմնականում՝ կանանց: