2024 Հեղինակ: Kevin Dyson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 23:36
Հղիությունը կարող է ազդել մարմնի շատ մասերի վրա, սակայն այն ամենից հաճախ ազդում է կոնքի վրա: Ձեր կոնքը փոխում է ձևը, երբ հղիությունը զարգանում է: Երբեմն ձեր կոնքի հոդերը կոշտ են կամ միաժամանակ չեն շարժվում, և դա կարող է առաջացնել կոնքի ցավ: Այս պայմանը կոչվում է սիմֆիզի pubis դիսֆունկցիա (SPD) կամ հղիության հետ կապված կոնքի գոտու ցավ։
Եթե ձեր կոնքի հոդերը շարժվում են անհավասար, դա կարող է ձեր կոնքը դարձնել ավելի քիչ կայուն: Արդյունքում շարժվելը, քայլելը և նստելը կարող են շատ ցավոտ լինել: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել, որոնք կարող են թեթևացնել ցավը և օգնել ձեր կոնքի հոդերին ավելի հավասարաչափ շարժվել:
Վարժություններ՝ օգնելու սիմֆիզի պուբիսի դիսֆունկցիային
Չնայած սիմֆիզի pubis դիսֆունկցիան չի ազդում ձեր հղիության վրա, այն կարող է դժվարացնել առօրյա առաջադրանքների կատարումը: Զորավարժությունները, որոնք կօգնեն ազատվել SPD-ից, հիմնականում կենտրոնանում են ձեր կոնքի և որովայնի մկանների ամրապնդման վրա, որոնք աջակցում են ձեր կոնքին: Արդյունքում, դուք ավելի քիչ ցավ կզգաք և ավելի հեշտ կլինի տեղաշարժվել:
կոնքի հատակի սեղմում
Ձեր կոնքի ներքին մասի մկանների աշխատանքը կարող է օգնել ձեր կոնքի ոսկորներին, ձեր ներքին օրգաններին և ձեր երեխային:
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր ներքին կոնքի մկանները: Պատկերացրեք մեզի պահելու զգացողությունը: Այն մկանները, որոնք դուք սեղմում եք, ձեր կոնքի հատակի մկաններն են:
Քայլ 2. նստեք հարմարավետ դիրքով ամուր աթոռի վրա: Դանդաղ սեղմեք ձեր կոնքի հատակի մկանները վերև և ներս: Պահեք այն տասը վայրկյան, ապա բաց թողեք: Կրկնեք սա տասը անգամ:
Քայլ 3. Զարկեք ձեր կոնքի մկանները վերև և որքան կարող եք ուժեղ, այնուհետև անմիջապես բաց թողեք: Կրկնեք սա տասը անգամ:
Արա դա օրական երեքից չորս անգամ:
Կայունության վարժություններ
Ձեր որովայնի մկանները նույնպես կարևոր են կոնքի կայունացման համար: Այս վարժությունն օգնում է մեղմորեն ամրացնել այս մկանները։
Քայլ 1. Գտեք հարմարավետ դիրք, որտեղ կարող եք ուղիղ պահել ձեր մեջքը: Մի ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա՝ հենց կոնքի վերևում։
Քայլ 2. շնչեք ձեր քթով, ապա դանդաղ արտաշնչեք և սեղմեք ձեր ստամոքսը դեպի ողնաշարը:
Քայլ 3. Պահեք այս սեղմումը մինչև տասը վայրկյան, մինչդեռ շարունակեք նորմալ շնչել:
Կրկնեք սա օրական մինչև տասը անգամ։
ազդրի ներքին ձգումներ
Ձեր ազդրերը միմյանցից ձգելը կարող է ազատել ազդրի լարված մկանները և օգնել ձեզ նախապատրաստվել ծննդաբերությանը:
Քայլ 1. նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով: Քայլեք ձեր ոտքերը իրարից որքան կարող եք՝ միաժամանակ ծնկները ծալած պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ։
Քայլ 2. Ձեռքերդ դրեք ազդրերի ներքին մասի վրա և սեղմեք ձեր ծնկները միմյանցից ավելի հեռու: Դուք պետք է հարմարավետ ձգվածություն զգաք։
Քայլ 3. Պահեք այս դիրքը մինչև երեսուն վայրկյան:
Կրկնեք սա օրական երեքից հինգ անգամ:
Pelvic թեքություններ
Այս վարժությունը կարող է օգնել ձեզ թուլացնել մեջքի լարված մկանները, որոնք կարող են թեթևացնել կոնքի ցավը:
Քայլ 1. նստեք ամուր նստատեղով աթոռի եզրին:
Քայլ 2. Ձեր կոնքը թեքեք դեպի ետ, այնպես որ ձեզ թվում է, թե առաջ եք իջնում:
Քայլ 3. կոնքը թեքեք դեպի առաջ՝ կամարավորեք մեջքի ստորին հատվածը:
Քայլ 4. Կրկնեք այս ետ ու առաջ շարժվող շարժումը տասն անգամ:
Կրկնեք սա օրը երեք-չորս անգամ։
մեջքի ձգումներ
Ձեր մեջքը ձգելը կարող է օգնել ձեր կոնքի հոդերին շարժվել և թեթևացնել ցավը ձեր կոնքի վրա ճնշումից:
Քայլ 1. առաջ թեքվեք սեղանի վրա, որպեսզի ձեր մեջքը զուգահեռ լինի հատակին: Ձեր քաշը դրեք արմունկների և նախաբազուկների վրա։
Քայլ 2. Դանդաղ թեքվեք դեպի ետ, որպեսզի ձեր մեջքի և ազդրերի ձգվածություն զգաք: Պահեք այս դիրքում տասը վայրկյան, ապա վերադարձեք չեզոք դիրքի:
Քայլ 3. մի քանի անգամ շրջեք ձեր ազդրերը մի կողմից:
Կրկնեք սա այնքան անգամ, որքան հարմար եք զգում:
Կողքի ձգումներ
Այս ձգումը կարող է օգնել նվազեցնել ճնշումը կոնքի երկու կողմերում:
Քայլ 1. նստեք աթոռի վրա՝ ձեր ոտքերը հատակին դնելով: Մի ձեռքը ուղիղ բարձրացրեք օդում։
Քայլ 2. Նայեք ձեր թեւից և թեքվեք այդ ուղղությամբ: Օդում գտնվող ձեռքը թեքեք ձեր գլխի վրա և ձգվեք ձեր կողքի երկայնքով:
Քայլ 3. Մնացեք այս դիրքում տասը վայրկյան, այնուհետև կրկնեք դա ձեր մյուս ձեռքով:
Կրկնեք ամբողջ ձգումը օրական երեքից չորս անգամ:
Անվտանգության նկատառումներ
Symphysis pubis խանգարումը վնասակար չէ, բայց ցավոտ է: SPD-ը թեթևացնելու վարժությունները նպատակ ունեն նվազեցնել այս ցավը: Եթե թվում է, թե որևէ վարժություն ձեզ ավելի շատ ցավ է պատճառում, անմիջապես դադարեցրեք:
Եթե ձեր ցավը տևում է կամ կարծես թե վատանում է, խոսեք ձեր մանկաբարձի հետ: Նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել լրացուցիչ բուժում՝ SPD-ից ցավը թեթևացնելու և ձեր կյանքի որակը բարելավելու համար:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Վարժություններ փսորիատիկ արթրիտի ցավի համար. լավագույն խաղադրույքները, սկսելը և ավելին
Psoriatic arthritis-ը աուտոիմուն վիճակ է, որն առաջացնում է կոշտություն, այտուցվածություն և ցավ ձեր հոդերի շրջանում: Ամենից հաճախ, փսորիատիկ արթրիտ ունեցող մարդիկ արդեն ունեն psoriasis: Մաշկի այս վիճակը առաջացնում է մաշկի կարմիր բծեր, որոնք հաճախ սպիտակ կամ մոխրագույն փաթիլներ են տալիս:
5 վարժություններ Տարսալ թունելի համախտանիշի համար. լավագույն խաղադրույքները, սկսելը և ավելին
Տարսալ թունելի համախտանիշը կարևոր նյարդի սեղմումն է, որն անցնում է ձեր կոճով և դեպի ոտք: Հնարավոր է թարսային թունելի համախտանիշի զարգացում ձեր կոճը ձգվելուց, ոտքերի չափից ավելի գործածությունից կամ արթրիտի կամ շաքարախտի զարգացումից հետո: Դուք կարող եք կատարել մի քանի վարժություններ՝ նվազեցնելու ցավը տարսալ թունելի համախտանիշի պատճառով և օգնելու ձեր կոճին ապաքինվել:
5 վարժություններ Հագլանդի դեֆորմացիայի համար. լավագույն խաղադրույքները, սկսելը և ավելին
Հագլունդի դեֆորմացիան, որը երբեմն հայտնի է որպես «պոմպային բշտիկ», տարածված վիճակ է, երբ աքիլես ջիլի մոտ կրունկի հետևի մասում ձևավորվում է փոքր ոսկրային բշտիկ: Սա կարող է ցավ պատճառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը և նույնիսկ որոշ տեսակի կոշիկներ կրելը:
4 Լավագույն վարժություններ Վարուսի ծնկի համար. լավագույն խաղադրույքները, սկսելը և ավելին
Վարուսի ծունկը, որը նաև հայտնի է որպես genu varum, պայման է, որն ազդում է մարդու ոտքի ոսկորների դասավորվածության վրա: Եթե դուք ունեք այս վիճակը, ձեր սրունքի ավելի մեծ ոսկորը՝ սրունքը, անհամապատասխան է ձեր ազդրի ավելի մեծ ոսկորին՝ ազդրոսկրին:
4 Վարժություններ տորտիկոլիսի համար մեծահասակների համար. լավագույն խաղադրույքները, սկսելը և ավելին
Հասունների տորտիկոլիսը, որը նաև հայտնի է որպես արգանդի վզիկի դիստոնիա կամ «կնճռոտություն», մի պայման է, երբ պարանոցի մկանները սպազմ են դառնում և գլուխը մի կողմ քաշում: Տորտիկոլիսը հաճախ ցավոտ է և կարող է առաջացնել կծկումներ, ոլորումներ և պարանոցի կեցվածքի այլ անհարմար խնդիրներ: